Có bao giờ bạn thấy mình đang phải “ăn cho hai người” chưa? Bạn có một thực đơn cụ thể nào cho mình trong từng giai đoạn của thai kỳ không? Như bạn đã biết, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ mang đến cho bạn một sức khoẻ tốt, đặc biệt là khi bạn đang trong thai kỳ.
Chuyên gia dinh dưỡng Kery Torrens, nước Anh đã giải đáp cho các thai phụ câu hỏi: “Làm sao để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cho cả mẹ lẫn thai nhi?”. Mời bạn cùng Thai Kỳ Hạnh Phúc tìm hiểu nhé!
Ngoài những thực phẩm được liệt kê trong các “danh sách thực phẩm tốt cho thai phụ” như ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, thị nạc, thực phẩm ít chất béo và giàu canxi... thì còn có một số những thay đổi quan trọng khác có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng của bạn khi đang mang thai.
Không có gì ngạc nhiên khi hiện tại bạn cần phải hấp thụ nhiều dưỡng chất khác để hỗ trợ cho sự phát triển của em bé nhưng không không phải ăn nhiều thức ăn để đạt được yêu cầu về dinh dưỡng.
Giải thích cho điều này là bởi vì: cơ thể chúng ta rất kỳ diệu, khi mang thai, cơ thể chúng ta có khả năng hấp thụ nhiều dưỡng chất cho phép bạn xây dựng cả một hệ thống vitamin khoáng chất quan trọng. Với tư tưởng này, bạn không nhất thiết phải “ăn cho hai người”. Việc tập trung vào chất lượng của chế độ dinh dưỡng của bạn quan trọng hơn nhiều. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, nhất định có một chế độ dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể yêu cầu, hãy cũng tham khảo nhé!
Thường bạn được khuyến cáo về việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng. Hãy nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn nếu bạn hoài nghi việc bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Ba tháng đầu thai kỳ
Làm sao để giảm các cơn nghén? Ốm nghén là một triệu chứng phổ biến nhất vào giai đoạn đầu mang thai. Những cơn buồn nôn thường diễn ra vào mỗi sáng và khiến bạn vô cùng khó chịu. Để giảm các cơ nghén, bạn có thể:
• Ăn mỗi lần một ít hoặc thường xuyên những món ăn vặt có tinh bột như bánh mì, cháo đặc, bánh quy, bánh yến mạch, mì pasta, cơm hoặc khoai tây.
• Chọn những món ăn có thể chế biến nhanh và dễ.
• Dự trữ một ít bánh quy thô cạnh chỗ ngủ, ăn một miếng ngay khi bạn vừa thức dậy sẽ giảm buồn nôn hiệu quả.
• Nếu bạn cảm thấy khoẻ hơ thì có thể nấu một vài món ăn như mì gà, hoặc là cháo khoai tây.
Gừng
Sử dụng gừng tươi để nấu ăn hoặc làm trà. Gừng là một liệu pháp thiên nhiên giảm các cơn buồn nôn hiệu quả xưa nay nên bạn cứ yên tâm mà sử dụng.
Mẹo hay: Giã gừng tươi và cho vào khay làm nước đá, cho nước vào và bỏ vào ngăn đông. Khi cần, bạn cho vào cốc trà khoảng 1-2 viên rồi cho vào nước ấm là bạn có một ly trà gừng dễ dàng giúp bạn dễ chịu hơn.
Axit Folic
Folic là một loại vitamin cực kỳ quan trọng kể từ khi bạn chuẩn bị mang thai cho tới cuối tuần thứ 12 của thai kỳ. Đó là lý do tại sao các thai phụ luôn được khuyên hấp thụ khoảng 400 microgram folic/ ngày từ các chất bổ sung. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên những món ăn giàu folate sau nhé:
Những loại rau có màu xanh đậm: bắp cải, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, mướp tây và đậu Hà Lan tươi… Với những loại thực phẩm này bạn có thế chế biến những món ăn như: Ăn kèm cá hồi và rau bina với sốt tartare, hoặc những món ăn thuần tuý Việt như rau xào. Với đậu bạn có thể nấu cháo đậu.
Những loại trái cây như dâu tây, các loại dâu khác: dâu rừng, mâm xôi… thì bạn có thể chế biến những món salad ngon miệng và bổ dưỡng, hoặc trái cây với sữa chua cũng rất dễ ăn.
Ba tháng giữa thai kỳ
Rất nhiều thai phụ khẳng định rằng đây chính là giai đoạn tuyệt vời nhất của thai kỳ bởi vì em bé đã có hình hài rồi. Họ có thể cảm nhận được những cử động của bé ngay trong bụng mình. Thời điểm này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy không thích hoặc thích những mùi vị, thức ăn khác nhau. Những thay đổi này sẽ không có ảnh hưởng gì đến chế độ dinh dưỡng của bạn. Hãy lập một kế hoạch dinh dưỡng theo tuần cũng như theo sát hướng dẫn ăn uống lành mạnh như thế này: bạn nên ăn khoảng 2 khúc cá/ tuần, 1 trong 2 loại đó có thể là cá hồi, cá thu hoặc cá mòi.
Chứng táo bón là một vấn đề phổ biến trong thai kỳ nên hãy đảm bảo bạn cũng cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc hoặc bánh yến mạch, hoa quả, rau, đậu, hạt. Ngoài ra, phải đáp ứng đầy đủ nước cho cơ thể, bằng nước lọc, trà hoặc nước trái cây nguyên chất.
Vì thai kỳ đang phát triển, bạn cần phải hấp thụ nhiều chất sắt. Những loại thực phẩm giàu sắt như thịt gà nạc - đặc biệt là bắp đùi, cá và nguồn thực vật như mơ sấy, rau xanh và các loại đậu như đậu lăng. Bạn cũng nên thêm vào bữa ăn một ly nước cam để có thêm vitamin C.
Nếu bạn có thói quen dùng trà đen, tốt nhất là nên sử dụng một giờ trước khi ăn hoặc hai giờ sau khi ăn vì chất tanin trong trà đen sẽ làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt vào cơ thể.
Ba tháng cuối thai kỳ
Chứng khó tiêu và ợ nóng có thể là một vấn đề ở giai đoạn này của thai kỳ. Tuy nhiên cũng thật may mắn khi đó chỉ là những triệu chứng tạm thời đối với hầu hết các thai phụ. Bạn cũng có thể làm giảm đi bằng cách chia nhỏ các bữa ăn, hoặc tránh nằm và cúi xuống sau khi ăn – thậm chí việc khòm lưng rửa bát cũng có thể khiến bạn bị những triệu chứng này. Vì thế, hãy nhờ người khác giúp bạn rửa chén nhé. Thực phẩm giàu chất béo và các loại gia vị có thể khiến các triệu chứng này nặng hơn nên bạn cũng cần hạn chế.
Cơ thể bạn yêu cầu năng lượng nhiều hơn suốt tam cá nguyệt thứ 3 này, có nghĩa là bạn sẽ cần thêm 150-200 calo/ ngày.
Một loại khoáng chất vô cùng quan trọng khác là canxi. Bạn cần đáp ứng gấp đôi lượng canxi mà cơ thể yêu cầu trong suốt thai kỳ. Canxi đặc biệt cần thiết vào giai đoạn 10 tuần cuối bởi vì đây là giai đoạn hệ xương của bé đang phát triển và rất cần được hấp thụ canxi từ mẹ. Mặc dù vậy, bạn cũng không cần ăn nhiều, bởi vì cơ thể bạn lúc này thích ứng để hấp thụ nhiều canxi từ các loại thực phẩm bạn ăn. Cũng như các thực phẩm nhiều canxi làm từ sữa, nguồn canxi dồi dào bạn có thể tìm thấy trong các loại rau xanh, cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và cá cơm, hạt hạnh nhân, quả mơ khô, hạt hướng dương, đậu phụ, nước ép nguyên chất hoặc đậu nành không đường.
Một loại dinh dưỡng khác giúp phát triển xương khoẻ là vitamin D, “viamin mặt trời”. Trong chế độ ăn uống, chúng ta thường hấp thụ vitamin D từ những nguồn rất giới hạn như trứng, dầu cá cũng như bơ thực vật và bữa sáng với ngũ cốc. Đó là lý do tại sao thai phụ luôn được khuyên nên sử dụng chất bổ sung vitamin D với liều lượng tương đương 10 mcg suốt thai kỳ và khi cho con bú.
Việc lựa chọn thực phẩm khi mang thai yêu cầu một chút cẩn trọng bởi vì một số loại thực phẩm nhất định có thể mang đến nguy cơ tổn thương cho trẻ.
Bạn nên tránh:
- Trứng sống, trứng chế biến nửa chín hoặc những món ăn được ăn kèm với sốt mayonnaise.
- Các loại hải sản sống.
- Phô mát mềm hoặc pho-mát gân xanh
- Các loại sữa chưa tiệt trùng
- Các loại pate kể cả pate chay
Một số loại các như cá cờ, các kiếm và giới hạn lượng cá ngừ, cá hồi, cá mòi hoặc cá nục không quá 2 lần/ tuần.
- Cà phê – giới hạn: 200mg/ ngày
- Rượu – tuyệt đối không.
Theo chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại tạp chí BBC Good Food.
Tuyết Thu dịch
Theo Bbcgoodfood.com
0 comments :
Đăng nhận xét