Bí quyết giúp bạn ăn đủ chất trong suốt thai kỳ

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong suốt thai kỳ. Việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ trong thai kỳ không chỉ đảm bảo cho việc nuôi dưỡng bào thai mà còn giúp thai phụ có một thai kỳ khỏe mạnh. Làm thế nào để cân bằng dưỡng chất trong thai kỳ khi có lúc bạn chán ăn cực độ nhưng cũng có lúc ăn nhiều đến mức không thể kiểm soát?

Tăng cân bao nhiêu là đủ?

Tăng cân khi mang thai là dấu hiệu đầu tiên chứng tỏ bạn đang có chế độ ăn đủ để cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho bé. Tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai, nhưng giới hạn tăng cân trung bình (phổ biến) của bạn trong suốt thai kỳ là vào khoảng từ 11,3kg đến 16kg. Ở tam cá nguyệt đầu tiên, khi “cơn nghén” của bạn ở mức tồi tệ nhất, khiến bạn mệt mỏi nhất thì bạn chỉ tăng khoảng từ 0,45kg – 1,8kg (thậm chí là giảm cân). Bạn đừng lo nếu mình không tăng cân ở giai đoạn này. Bởi vì, vào ba tháng đầu, em bé còn quá nhỏ so với nhu cầu hấp thụ dinh dưỡng, vậy nên miễn là bạn duy trì việc bổ sung các loại vitamin cần thiết. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, cân nặng khuyến khích tăng mỗi tuần vào khoảng 0,45kg. Nếu bạn không thấy thèm ăn gì cả vào khoảng đầu tam cá nguyệt thứ hai hoặc đến tam cá nguyệt thứ ba mà vẫn không tăng cân chút nào thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên về chế độ ăn uống của mình.

Tam cá nguyệt đầu tiên

Vấn đề của bạn: Ốm nghén, buồn nôn và chán ăn. Có đến 70 - 85% phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi những cơn ốm nghén trong ba tháng đầu. Những cơn ốm nghén có thể khiến bạn “thăm” nhà vệ sinh nhiều lần trong ngày, thậm chí khiến bạn chẳng thể ăn gì cả.

Nguyên nhân của ốm nghén là do tăng hormone (bao gồm estrogen [1] và hormone thai kỳ hCG [2]). Hormone này góp phần vào việc gia tăng các cơn nghén và sự nhạy cảm của mũi. Bạn có thể sẽ khó chịu khi cảm thấy như có một vị kim loại ở miệng.

[1]: Estrogen là nội tiết tố nữ quan trọng và chủ yếu, được sản xuất chủ yếu bởi buồng trứng, ngoài ra tuyến thượng thận và nhau thai cũng sẽ sản xuất một lượng nhỏ. Estrogen tồn tại trong máu và là tên gọi chung gồm 3 loại là estradiol (E2), estriol (E3) và estron (E1)

[2]: hCG là chữ viết tắt của Human Chorionic Gonadotropin – đây là một loại hormone thai kỳ được tiết ra bởi nhau thai và phát hiện bằng cách xét nghiệm máu. HCG đi vào máu ngay khi phôi thai bắt đầu hình thành, sau khoảng một tuần thụ tinh và rụng trứng, phôi thai xuất hiện và nhau thai bám vào niêm mạc tử cung.

Cách khắc phục

Uống đủ nước: Bạn phải bảo đảm việc cung cấp đủ nước cho cơ thể vì điều này còn quan trọng hơn cả việc hấp thụ một lượng calo nhất định. Lượng nước cần thiết là vào khoảng 8 ly nước/ ngày (vì bạn đang nghén nên có thể dùng nước chanh hoặc trà gừng).

Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ thành khoảng 6 bữa ăn/ ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn là ép mình ăn những bữa ăn chính với lượng thức ăn quá lớn.

Ăn nhẹ: Mỗi khi cơn thèm ăn xuất hiện trong ngày, hãy cung cấp cho cơ thể nhiều protein và carbohydrates phức tạp (lưu ý: carbs tốt là những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp) vì nó sẽ giúp bạn giữ được lượng đường trong máu ở mức ổn định và cảm thấy no lâu hơn. Những loại trái cây như chuối là lựa chọn thích hợp. Bạn có thể ăn kèm khoảng 2 muỗng sữa chua để bổ sung canxi và protein nhé! Bánh ngũ cốc cũng được xem là một “người bạn đồng hành” đáng tin cậy cho bạn vào lúc này.

Tránh thực phẩm nặng mùi, thực phẩm có quá nhiều gia vị hoặc chất béo.

Cái gì ngon miệng thì cứ ăn: Hãy “tranh thủ” ăn những gì bạn cảm thấy thích dù ăn uống đa dạng sẽ tốt hơn nhưng bạn không có nhiều lựa chọn vào lúc này! Ví dụ, nếu bạn không thích ăn rau bina (cải bó xôi) trong khi đó bạn lại thấy thích cải xoăn thì cứ thoải mái ăn chúng nếu bạn muốn!

Thức ăn nóng-lạnh: Nhiều phụ nữ thích thức ăn hoặc đồ uống lạnh hơn khi mang thai, tất nhiên một số khác lại thích ngược lại. Bạn thấy như thế nào phù hợp thì cứ thay đổi nhé!

Uống vitamin: Hãy thường xuyên bổ sung vitamin giàu DHA đều đặn. Thời điểm lý tưởng nhất để bắt đầu dùng vitamin là một tháng trước khi mang thai hoặc chậm nhất là tại thời điểm này. Việc này sẽ giúp bạn bổ sung kịp thời cho tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng tạm thời trong giai đoạn này.

Tìm sự trợ giúp: Để chống buồn nôn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin B6 hoặc Diclegis [3], trong đó có chứa một sự kết hợp của vitamin B và thuốc kháng histamin (có thể giúp giảm buồn nôn và tăng sự thèm ăn).

[3]: Diclegis là Diclegis là thuốc điều trị nghén đầu tiên được Cục quản lý dược và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận.

Tam cá nguyệt thứ hai

Vấn đề của bạn: Thèm ăn và thèm ăn tột độ!

Bí quyết cho bạn

Bạn nên ăn nhiều lần trong ngày, tránh ăn quá nhiều thức ăn một lúc để kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Bạn cần lựa chọn thức ăn cách thông minh để tránh gây thừa cân trong giai đoạn này. Đây là thời điểm tốt để bổ sung canxi cho xương (khoảng 1,000mg/ ngày), bổ sung protein (khoảng 75mg/ ngày), bổ sung folate… Bạn nên chọn thực phẩm nhiều chất xơ như các loại đậu và rau xanh để không phải bị chứng táo bón thai kỳ. Ngoài ra, bạn cũng cần ăn nhiều thực phẩm giàu omega 3 như cá (giúp thúc đẩy phát triển trí não của bé, nên ăn khoảng 2 phần cá/ tuần trong thời gian mang thai).

Dĩ nhiên, không phải ai cũng thèm ăn nhiều ở tam cá nguyệt thứ hai. Nếu cảm thấy vẫn còn buồn nôn, bạn có thể tiếp tục giữ thói quen ăn uống hằng ngày như ở tam cá nguyệt đầu tiên. Tức là uống thật nhiều nước, chia nhỏ các bữa ăn, tránh những thực phẩm nặng mùi và nhớ uống vitamin để đảm bảo việc hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Tam cá nguyệt thứ ba

Vấn đề của bạn: Ở những tháng cuối thai kỳ, các cơn nghén gần như là không còn xuất hiện nữa, thay vào đó là sự phát triển của vòng bụng. Dù rất thèm ăn vào lúc này nhưng bạn lại thấy no rất nhanh. Nguyên nhân là do tử cung của bạn lớn lên nên không còn nhiều chỗ cho những cơ quan khác, trong đó có dạ dày. Thêm vào đó, chứng ợ nóng xuất hiện cùng với chứng táo bón sẽ làm trì trệ hoạt động của cơ thể khiến bạn cảm thấy không muốn ăn.

Cách khắc phục

Đừng quá lo lắng: Giống như những gì bạn đã thực hiện ở 12 tuần đầu tiên, hãy chia nhỏ bữa ăn để luôn ở trạng thái đầy đủ dinh dưỡng.

Bổ sung chất xơ: Tiếp tục ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ (rau lá xanh, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, măng tây và hạt hướng dương…) sẽ giảm bớt táo bón.